Har du 4 minutter?

Man trenger ikke nødvendigvis å tilbringe flere timer i treningsstudio eller løpe mange mil for å få maks effekt ut av treningen. Veldig mange sliter med å finne tid til trening, spesielt dersom man skal dra på et treningssenter eller være med på organisert trening når man er midt i tidsklemma. Nyere forskning har vist at 4 minutter med Tabata-trening gir like bra kondisjonseffekt som å løpe på tredemølle i 30 minutter i høy fart. Det beste er at det er effektivt, enkelt og du kan trene med egen kroppsvekt hjemme i stua. Har du ikke hørt om Tabata?

Tabata er en treningsform som har sitt utspring fra Japan. Det består av 20 sekunder med intensiv trening og 10 sekunders pause før du går videre til neste øvelse. Den totale treningstiden er 4 minutter. Du velger selv hvilke øvelser du vil gjøre, men det som er viktig er at du gir skikkelig gass de 20 sekundene som du jobber.

Mitt forslag til øvelser for nybegynneren:  

1. knebøy  
2. pushups
3. høye kneløft
4. planken

5. hopp ut med beina og ta i bakken
6. skøytesteg
7. burpees
8. mage

Skriv gjerne øvelsene ned på et ark som du har foran deg. Du kan gjøre det hjemme, ute, på et hotellrom eller hvor du vil. Det finnes mange apper som man kan laste ned med tidtaker, slik at du får et signal når du skal starte og når du har pause.

Du kan blant annet prøve denne som heter Tabata Timer:

tabata-timer

Jeg pleier å sette på denne videoen når jeg trener tabata hjemme:


Dersom du vil trene mer enn de 4 minuttene, så kan du selvfølgelig det. Når du har tatt en runde, så tar du ett minutts pause før du kjører samme runde en gang til. Du vil merke at pulsen går fort opp. Du kan også velge å kjøre kun en øvelse de første 4 minuttene, så går du over til en annen øvelse. Da får du en lengre økt.

Hvis du har lite treningserfaring fra før, så anbefaler jeg at du ikke starter for hardt. Ta det heller litt roligere, så kan du bli tøffere etterhvert.

Effektiv trening som funker er noe jeg liker godt i en ganske hektisk hverdag.

God helg!
Cecilie