Månedlige arkiver: mai 2013

Ikke la dette stoppe deg fra å gjennomføre løpet

Uansett hvor godt trent du er og hvor gode forberedelser du har gjort, så er det noen banale ting som kan stoppe deg fra å gjennomføre halvmaraton eller maraton. En av disse tingene er faktisk hvilke sokker du velger.

umbrosokker.jpg

Feil type sokker

Å løpe 21 km eller 42 km gir en del friksjon over lang tid og selv om du har løpt 10 km og det har gått greit, så kan feil type sokker gjøre at du blir kald og i verste fall får krampe og gnagsår i løpet av halvmaraton- eller maratonløpet. Bomullsokker er ikke å anbefale da de absorberer svetten og legger seg som et kaldt og klamt dekke rundt foten. Blodårene trekker seg sammen og muskulaturen begynner å knyte seg. Rene ullsokker kan lett gi gnagsår, så de bør du styre unna.

De beste løpesokkene er laget av materialer som transporterer svette bort fra føttene dine slik at de holdes varme og tørre. Jeg har et par Nike Dri-FIT som består av 99 % polyamid og 1 % elastan. Disse sokkene reduserer i tillegg friksjon.

nikesokker2.jpg

Andre gode løpesokker kan være en blanding av polyamid, polypropen og ull. De fleste sportsbutikker har spesialsokker for løping og det er først når du har forsøkt å løpe med en ordentlig løpesokk at du kjenner hvor behagelig det er. Sokken bør heller ikke være for stram i strikken.

Det er skikkelig irriterende dersom kroppen føles fin, men så er det en sokk som skal stoppe deg fra å gjennomføre løpet.

Vonde knær

Det er en ekstrem belastning for hele kroppen å løpe maraton, men spesielt for legger og knær. Noen må dessverre bryte løpet på grunn av plutselige smerter i knær. For å unngå at dette skjer deg, bør du i god tid før løpet begynne å gjøre noen enkle styrkeøvelser for musklene rundt knærne. Tren baksiden og forsiden av lår, så reduserer du sjansen betydelig for at det er vonde knær som stopper nettopp deg.

Nye sko

Den klassiske nybegynnerfeilen er å bruke de nye flotte og fancy skoene første gang på selve løpsdagen. Da er det nesten garantert at du går på en gnagsårsmell. Velg heller et par sko som er godt innløpt og som du vet er behagelig å løpe i.
sko.jpg

Du går tom

Spis godt og mye i ukene før løpet. Alle lagre bør være fylt opp av karbohydrater. Du trenger ikke å fråtse, men ta en ekstra brødskive til frokost, spis pasta, ris og poteter til middag og unngå store biffmåltider rett før du skal løpe. Når lagrene er fulle er kroppen klar til å løpe langt. Det er altså ikke lurt å sette i gang noen slankekur før du skal løpe langt.

De aller fleste offisielle løp har drikkestasjoner der de serverer saft, vann og bananer. Ta deg tid til å drikke litt og spise 1/2 banan på hver drikkestasjon. Det er bedre å bruke noen minutter ekstra på en drikkestasjon enn å gå tom 5 km før mål.

rosiner2

En pose med rosiner i lomma er også alltid lurt å ha med seg på lange løpeturer. Det kan være forskjellen mellom å gjennomføre og ikke gjennomføre et løp.

Mvh,
Cecilie

Rio de Janeiro – Den magiske byen

Fra år 2000 til 2005 var jeg så heldig å bo store deler av året i den spennende, varme og inkluderende byen Rio de Janeiro i Brasil. Her har jeg knyttet sterke vennskapsbånd, fått familie og har mange gode minner.

cecilieutsiktrio

Å kunne våkne opp tidlig, trene første økt fra kl 7-9 og avslutte morgenøkta med et avkjølende bad  er helt ubeskrivelig. Alle bildene under er fra denne perioden.

  kokosvann

Kokosvann rett etter trening er for meg den aller beste restitusjonsdrikken.

cristo

Kristusstatuen er et kjent landemerke og en av de største turistattraksjonene i Rio de Janeiro. Den står med åpne armer og tar i mot alle som besøker byen.

taubane

Sukkertoppen er et fantastisk sted med nydelig utsikt. To taubaner tar deg opp til toppen.

Om ett år skal det arrangeres fotball VM i Brasil og om tre år er det OL. Det er stor optimisme i landet og mange har fått det veldig mye bedre de siste årene. Jeg gleder meg masse til neste tur og drømmer om å få oppleve fotball VM i Brasil.

Er det rart man forelsker seg i byen og menneskene her?

Ønsker alle ei flott uke!
Cecilie

Har du 4 minutter?

Man trenger ikke nødvendigvis å tilbringe flere timer i treningsstudio eller løpe mange mil for å få maks effekt ut av treningen. Veldig mange sliter med å finne tid til trening, spesielt dersom man skal dra på et treningssenter eller være med på organisert trening når man er midt i tidsklemma. Nyere forskning har vist at 4 minutter med Tabata-trening gir like bra kondisjonseffekt som å løpe på tredemølle i 30 minutter i høy fart. Det beste er at det er effektivt, enkelt og du kan trene med egen kroppsvekt hjemme i stua. Har du ikke hørt om Tabata?

Tabata er en treningsform som har sitt utspring fra Japan. Det består av 20 sekunder med intensiv trening og 10 sekunders pause før du går videre til neste øvelse. Den totale treningstiden er 4 minutter. Du velger selv hvilke øvelser du vil gjøre, men det som er viktig er at du gir skikkelig gass de 20 sekundene som du jobber.

Mitt forslag til øvelser for nybegynneren:  

1. knebøy  
2. pushups
3. høye kneløft
4. planken

5. hopp ut med beina og ta i bakken
6. skøytesteg
7. burpees
8. mage

Skriv gjerne øvelsene ned på et ark som du har foran deg. Du kan gjøre det hjemme, ute, på et hotellrom eller hvor du vil. Det finnes mange apper som man kan laste ned med tidtaker, slik at du får et signal når du skal starte og når du har pause.

Du kan blant annet prøve denne som heter Tabata Timer:

tabata-timer

Jeg pleier å sette på denne videoen når jeg trener tabata hjemme:


Dersom du vil trene mer enn de 4 minuttene, så kan du selvfølgelig det. Når du har tatt en runde, så tar du ett minutts pause før du kjører samme runde en gang til. Du vil merke at pulsen går fort opp. Du kan også velge å kjøre kun en øvelse de første 4 minuttene, så går du over til en annen øvelse. Da får du en lengre økt.

Hvis du har lite treningserfaring fra før, så anbefaler jeg at du ikke starter for hardt. Ta det heller litt roligere, så kan du bli tøffere etterhvert.

Effektiv trening som funker er noe jeg liker godt i en ganske hektisk hverdag.

God helg!
Cecilie