Forfatterarkiv: cjosefsen

Hjemmestrekken – enkel og effektiv styrketrening

For en stund siden var jeg med på å lage et utrolig enkelt og effektivt treningsprogram som du kan gjøre uansett hvor lite plass du måtte ha hjemme eller uansett hvor travel du måtte være. Øvelsene kan gjøres hjemme i stua, på et hotellrom, på badet, i kantina, i skogen, på en fjelltopp, ja faktisk uansett hvor du måtte befinne deg. For mange er den største bøygen å komme seg i treningsklærne, men disse øvelsene kan du faktisk gjøre helt uten treningsklær.

image

Første øvelse er push ups. Push ups er en enkel og effektiv øvelse som de aller fleste klarer. Hvis det blir for tungt med strake bein kan du gjøre øvelsen med knærne i bakken.

image

image

Andre øvelse er knebøy. Hold hendene samlet foran deg slik at du får bedre balanse. Bøy knærne helt til de er 90 grader og strekk ut igjen. Knebøy er min absolutte favorittøvelse og den har vært med meg gjennom hele livet. Det er en av de mest effektive og enkleste øvelsene jeg vet om, men også en øvelse som kan utfordre deg skikkelig om du kjører med vekt. Blir det for enkelt uten vekt kan man bruke barn, samboer, hund eller en stokk som vekt. Her er det bare fantasien som setter grenser.

image

Tredje øvelse er «fuglehunden» eller «firefot». Stå på alle fire og løft høyre arm og venstre fot slik at du får en horisontal linje. Deretter gjør du motsatt vei. Pass på at du ikke løfter beinet for høyt slik at du får svai i ryggen.

image

Fjerde øvelse er planken. Ligg med strake ben og støtt kroppen på albuene. Ligg i ro, se ned i gulvet og fokuser på å stramme mage og rumpe.

Program

Push ups 15 x 3
Knebøy 15 x 3
Fuglehunden 15 x 3
Planken 30 sek x 3

Hvor mange repetisjoner du velger å gjøre av hver øvelse er opp til deg. Hvis du velger å gjøre 15 repetisjoner som i programmet over og kjøre øvelsene tre ganger hver vil det ta ca 20 minutter. Har du det travelt kan du kjøre en runde.

Mange glemmer hvor viktig det er å trene styrke. Uansett om du løper, svømmer, går i fjellet eller bare sitter foran skjermen, så er det utrolig viktig å gjøre noen styrkeøvelser. Det behøver ikke være mye, men litt. De eneste gangene jeg har hatt problemer med nakke og rygg, har vært når jeg har nedprioritert styrketrening. Litt styrketrening kan forebygge mange potensielle belastningsskader, så det er en god investering. Øvelsene kan med fordel gjøres sammen med barn.

God trening!
Cecilie

Kokosbrownie med friske bringebær

Processed with Moldiv

Inspirert av Linda Stuhaugs brownie med innbakt sjokoladeglasur lagde jeg en deilig kokosbrowniekake med glasur og friske bringebær til helgekosen. Det er ikke alle sunne variantene av desserter som blir like godt, men denne smakte virkelig godt av både kokos og sjokolade. Den bør prøves!

IMG_1297

Ingredienser min variant:

Bunn:

2 egg
50 gram lavkarbomelis
50 gram sukrin gold
30 gram kakaopulver
60 gram kesam
60 gram cocosa
55 gram mandelmel
litt salt

Glasur:

100 gram philadelphia naturell
15 gram kakaopulver
40 gram lavkarbomelis
litt salt

Bringebær til pynt

Fremgangsmåte

Smelt cocosa på lav varme. Visp sammen egg, lavkarbomelis, sukrin gold. Bland i kesam, cocosa, kakaopulver, mandelmel og salt. Det blir en ganske tykk deig. Ha bakepapir i kakeforma og spre deigen utover. Bruk to skjeer så slipper du gris.

Bland alle ingrediensene til glasuren og fordel den over kaka. Bruk to skjeer for å få det godt utover.

Stek midt i ovnen på 180 grader i ca 15 min.

IMG_1296

Denne kaka smakte faktisk nesten som en vanlig brownie bare med smak av kokos i tillegg. Kaka ble godkjent av flere kritiske ganer i heimen. Hvis du lager kaka, må du gjerne dele bildene på Instagram og bruk taggen #treningsinspirasjon_no

Det blir gøy å se hvordan deres varianter blir.

Klem Cecilie

Eltefrie grove muffinsrundstykker

IMG_1279

Endelig har jeg funnet en oppskrift på grove rundstykker uten elting og uten gris. Baking av brød og rundstykker har aldri vært høyt prioritert hos oss for det har alltid blitt så mye gris og et berg av klissete oppvask etterpå. I tillegg har det tatt så lang tid med heving, elting og venting at jeg ofte har gitt opp. Heldigvis har dette endret seg etter at jeg fant disse eltefrie muffinsrundstykkene som ble helt nydelige allerede på første forsøk. De anbefales på det varmeste!

Ingredienser:

700g siktet hvetemel
300g sammalt rug
5g tørrgjær
15g fint salt
9 dl vann
smør eller olje til å smøre formene

Fremgangsmåte:

Kvelden før: Bland sammen alle de tørre ingrediensene kvelden før. Ha i vann og rør til du får en klissete deig. Smør formene med smør/olje og dryss over med mel slik at at muffinsrundstykkene ikke setter seg fast. Dersom du har silikonformer trenger du ikke å smøre formene. Bruk to spiseskjeer og ha deig i formen. Fyll opp ca 1/3 av formen slik at det er plass til at de hever seg. Dryss godt over med grovt mel og dekk med plastfolie. La de stå til heving til neste morgen f.eks i kald stekeovn. Ca 10 timer heving er nok.

P1020705

Om morgenen: Rundstykkene settes inn i kald ovn. Sett på stekeoven på 200 grader varmluft. NB: Husk å ta av plasten. Ved å bruke varmluft kan du steke alle rundstykkene samtidig. La de steke i ca 25 minutter, så har du nydelige ferske muffinsrundstykker til frokosten. Anbefales på det sterkeste.

Tips for å lykkes:
1. Start kvelden før
2. Bruk kaldt vann
3. Smør muffinsformen med smør/olje og mel (bruk evt. silikonform. Da trenger du ikke å smøre)
4. Fyll opp formene 1/3
5. Dryss over med mye grovt mel slik at deigen ikke klistrer seg fast i plasten under heving
6. Vær nøyaktig med målene

P1020732

Disse rundstykkene smaker nydelig og er perfekt til frokost, i matpakken eller kvelds. I tillegg ser de ut som vanlige muffinser slik at det er ekstra gøy å spise dem. Hvis du har lyst på ferske rundstykker i morgen? Da begynner du bare kvelden før med å blande ingrediensene, setter på stekeovnen neste morgen, så har du rykende ferske rundstykker til frokosten.

Tips til oppvasken:

1. Skrap av mest mulig av deigen fra bollen og utstyret du bruker mens du baker.
2. La resten stå og tørke på kjøkkenbenken.
3. Når deigrestene har tørket løsner det lett og det er enkelt å rengjøre det lille som blir igjen.