Kategoriarkiv: Styrketrening

Hjemmestrekken – enkel og effektiv styrketrening

For en stund siden var jeg med på å lage et utrolig enkelt og effektivt treningsprogram som du kan gjøre uansett hvor lite plass du måtte ha hjemme eller uansett hvor travel du måtte være. Øvelsene kan gjøres hjemme i stua, på et hotellrom, på badet, i kantina, i skogen, på en fjelltopp, ja faktisk uansett hvor du måtte befinne deg. For mange er den største bøygen å komme seg i treningsklærne, men disse øvelsene kan du faktisk gjøre helt uten treningsklær.

image

Første øvelse er push ups. Push ups er en enkel og effektiv øvelse som de aller fleste klarer. Hvis det blir for tungt med strake bein kan du gjøre øvelsen med knærne i bakken.

image

image

Andre øvelse er knebøy. Hold hendene samlet foran deg slik at du får bedre balanse. Bøy knærne helt til de er 90 grader og strekk ut igjen. Knebøy er min absolutte favorittøvelse og den har vært med meg gjennom hele livet. Det er en av de mest effektive og enkleste øvelsene jeg vet om, men også en øvelse som kan utfordre deg skikkelig om du kjører med vekt. Blir det for enkelt uten vekt kan man bruke barn, samboer, hund eller en stokk som vekt. Her er det bare fantasien som setter grenser.

image

Tredje øvelse er «fuglehunden» eller «firefot». Stå på alle fire og løft høyre arm og venstre fot slik at du får en horisontal linje. Deretter gjør du motsatt vei. Pass på at du ikke løfter beinet for høyt slik at du får svai i ryggen.

image

Fjerde øvelse er planken. Ligg med strake ben og støtt kroppen på albuene. Ligg i ro, se ned i gulvet og fokuser på å stramme mage og rumpe.

Program

Push ups 15 x 3
Knebøy 15 x 3
Fuglehunden 15 x 3
Planken 30 sek x 3

Hvor mange repetisjoner du velger å gjøre av hver øvelse er opp til deg. Hvis du velger å gjøre 15 repetisjoner som i programmet over og kjøre øvelsene tre ganger hver vil det ta ca 20 minutter. Har du det travelt kan du kjøre en runde.

Mange glemmer hvor viktig det er å trene styrke. Uansett om du løper, svømmer, går i fjellet eller bare sitter foran skjermen, så er det utrolig viktig å gjøre noen styrkeøvelser. Det behøver ikke være mye, men litt. De eneste gangene jeg har hatt problemer med nakke og rygg, har vært når jeg har nedprioritert styrketrening. Litt styrketrening kan forebygge mange potensielle belastningsskader, så det er en god investering. Øvelsene kan med fordel gjøres sammen med barn.

God trening!
Cecilie

Styrkeøvelser som kan gjøres uansett sted

Fire enkle styrkeøvelser

Dersom du befinner deg på et hotellrom, ei hytte eller et annet sted med begrenset plass og begrenset tilgang til utstyr, så kan det være vanskelig å opprettholde styrketreningen. For småbarnsforeldre er det ikke alltid like enkelt å bare stikke av i flere timer for å trene, så man er ofte avhengig av å kunne trene etter at barna har lagt seg. Det er fullt mulig å få dette til og jeg har laget et forslag til et program man kan gjøre når man ikke har så stor plass og heller ikke tilgang til utstyr.

image

image

Oppvarming

Det er utrolig viktig å varme opp før du starter styrketrening. Hopper du over oppvarmingen er det fort gjort å få en strekk i muskulaturen som kan sitte lenge i. Dersom du er et sted med tilgang på sykkel, tredemølle eller ellipsemaskin, så er det flott å bruke disse for varme opp de store muskelgruppene. Oppvarmingen bør være ca 5 – 10 minutter.

Dersom du er hjemme, på ei hytte eller på et hotellrom så kan du fint gjøre noen øvelser med litt musikk på øret. Her er mitt forslag:

Velg to favorittsanger på totalt ca 8-10 min. Min favoritt oppvarmingssang akkurat nå er Bruno Mars med Locked out of heaven. Den passer perfekt til oppvarming og jeg pleier å spille den to ganger, så er jeg varm og god.

Oppvarmingsøvelser: Totalt ca 10 min

1. Skøytesteg (lat som om du går på skøyter fra side til side og følg rytmen i musikken)
2. Hoppetauhopp (lat som om du hopper med hoppetau)
3. Spark bak (spark deg selv på baken)
4. Dobbelthopp (hink fra den ene foten til den andre)

Prøv å følge rytmen i musikken og skift mellom de ulike øvelsene på vers og refreng i sangen.

Øvelser

1. Utfall – 15 repetisjoner 2 serier
2. Knebøy – 15 repetisjoner 2 serier
3. Sidehev – 15 repetisjoner 2 serier
4. Push ups -15 repetisjoner 2 serier

Sidehev kan gjøres med vannflasker hvis du ikke har vekter og push ups kan gjøres med strake bein eller med knærne i bakken.

God trening! 🙂

Mvh,

Cecilie

Styrketrening utenom det vanlige

Noen ganger har man en drøm som man håper en gang vil gå i oppfyllelse. Jeg har alltid hatt mange drømmer, både store og små. En drøm jeg har hatt lenge var å få ei skikkelig stor kveite på kroken og klare å få den velberga på land. Med to bestefedre som var fiskere har det vært naturlig å fiske mye gjennom hele barndommen og jeg har fått både stortorsk og storsei, men aldri kveite. Kveite er vel kanskje den fisken de aller fleste drømmer om å fange og turister kommer langveisfra for å oppleve dette i Norge, men kveita er ikke den enkleste fisken å fange på stang.

En sommerdag for noen år siden var vi ute med båten på fisketur da vi skulle få oppleve noe vi ikke var helt forberedt på.

Det har selvfølgelig vært en evig diskusjon i familien om hvem som egentlig fikk kveita. Jeg mener selvfølgelig at det var den som holdt stanga da den bet på som bør få størstedelen av æren, mens andre i familien mener at det er den som klarte å slite ut kveita og dra den opp som er den egentlige kveitefangeren.

Uansett hvem som blir kronet som den egentlige vinneren, så var det et veldig bra samarbeid. Jeg holdt stanga da kveita bet på, Flávio fikk den opp til overflaten og var også eier av fiskeutstyret, Erling huka kveita med fiskekleppen og Raymond var snartenkt og fikk festet en ekstra krok slik at vi fikk den ombord i båten samtidig som kameraet var i full gang.

Men vi må selvfølgelig ha litt intern konkurranse i familien så nå skal jeg trene mye styrke slik at neste gang storkveita biter på kroken så skal jeg dra den opp alene 😉

Slutt aldri å drømme for drømmer kan bli til virkelighet!
Mvh,
Cecilie