Kategoriarkiv: Tabata

Volleyballtabata

Tabata er høyintensitetstrening satt sammen av 8 ulike øvelser. Jeg har satt sammen noen volleyballøvelser og laget mitt eget tabataprogram. Gjør hver øvelse i 20 sekunder så raskt som du klarer med 10 sekunder pause mellom hver øvelse. I løpet av 4 minutter har du garantert fått opp pulsen. Du kan kjøre flere runder slik at du får en lengre treningsøkt hvis du vil.

Det første jeg anbefaler er å laste ned en tabata-app. Jeg bruker en som heter HIITTimer.

tabataappDeretter setter du i gang. Øvelsene under er satt sammen av ulike bevegelser sidelengs, forover og bakover. Hendene beveger seg i samme retning som stegene. Lat som om du tar imot en ball med baggerslag og gjør det så raskt som du klarer.

Tabata kan du gjøre hvor som helst, når som helst og den gir uendelige variasjonsmuligheter. Helt klart en favoritt hos meg!

Hvis du har lyst til å prøve er det bare å sett i gang, men jeg advarer, du kan bli skikkelig støl i lårene 😉

Lykke til!

Mvh,
Cecilie

Har du 4 minutter?

Man trenger ikke nødvendigvis å tilbringe flere timer i treningsstudio eller løpe mange mil for å få maks effekt ut av treningen. Veldig mange sliter med å finne tid til trening, spesielt dersom man skal dra på et treningssenter eller være med på organisert trening når man er midt i tidsklemma. Nyere forskning har vist at 4 minutter med Tabata-trening gir like bra kondisjonseffekt som å løpe på tredemølle i 30 minutter i høy fart. Det beste er at det er effektivt, enkelt og du kan trene med egen kroppsvekt hjemme i stua. Har du ikke hørt om Tabata?

Tabata er en treningsform som har sitt utspring fra Japan. Det består av 20 sekunder med intensiv trening og 10 sekunders pause før du går videre til neste øvelse. Den totale treningstiden er 4 minutter. Du velger selv hvilke øvelser du vil gjøre, men det som er viktig er at du gir skikkelig gass de 20 sekundene som du jobber.

Mitt forslag til øvelser for nybegynneren:  

1. knebøy  
2. pushups
3. høye kneløft
4. planken

5. hopp ut med beina og ta i bakken
6. skøytesteg
7. burpees
8. mage

Skriv gjerne øvelsene ned på et ark som du har foran deg. Du kan gjøre det hjemme, ute, på et hotellrom eller hvor du vil. Det finnes mange apper som man kan laste ned med tidtaker, slik at du får et signal når du skal starte og når du har pause.

Du kan blant annet prøve denne som heter Tabata Timer:

tabata-timer

Jeg pleier å sette på denne videoen når jeg trener tabata hjemme:


Dersom du vil trene mer enn de 4 minuttene, så kan du selvfølgelig det. Når du har tatt en runde, så tar du ett minutts pause før du kjører samme runde en gang til. Du vil merke at pulsen går fort opp. Du kan også velge å kjøre kun en øvelse de første 4 minuttene, så går du over til en annen øvelse. Da får du en lengre økt.

Hvis du har lite treningserfaring fra før, så anbefaler jeg at du ikke starter for hardt. Ta det heller litt roligere, så kan du bli tøffere etterhvert.

Effektiv trening som funker er noe jeg liker godt i en ganske hektisk hverdag.

God helg!
Cecilie