Kategoriarkiv: Trening

Har du 4 minutter?

Man trenger ikke nødvendigvis å tilbringe flere timer i treningsstudio eller løpe mange mil for å få maks effekt ut av treningen. Veldig mange sliter med å finne tid til trening, spesielt dersom man skal dra på et treningssenter eller være med på organisert trening når man er midt i tidsklemma. Nyere forskning har vist at 4 minutter med Tabata-trening gir like bra kondisjonseffekt som å løpe på tredemølle i 30 minutter i høy fart. Det beste er at det er effektivt, enkelt og du kan trene med egen kroppsvekt hjemme i stua. Har du ikke hørt om Tabata?

Tabata er en treningsform som har sitt utspring fra Japan. Det består av 20 sekunder med intensiv trening og 10 sekunders pause før du går videre til neste øvelse. Den totale treningstiden er 4 minutter. Du velger selv hvilke øvelser du vil gjøre, men det som er viktig er at du gir skikkelig gass de 20 sekundene som du jobber.

Mitt forslag til øvelser for nybegynneren:  

1. knebøy  
2. pushups
3. høye kneløft
4. planken

5. hopp ut med beina og ta i bakken
6. skøytesteg
7. burpees
8. mage

Skriv gjerne øvelsene ned på et ark som du har foran deg. Du kan gjøre det hjemme, ute, på et hotellrom eller hvor du vil. Det finnes mange apper som man kan laste ned med tidtaker, slik at du får et signal når du skal starte og når du har pause.

Du kan blant annet prøve denne som heter Tabata Timer:

tabata-timer

Jeg pleier å sette på denne videoen når jeg trener tabata hjemme:


Dersom du vil trene mer enn de 4 minuttene, så kan du selvfølgelig det. Når du har tatt en runde, så tar du ett minutts pause før du kjører samme runde en gang til. Du vil merke at pulsen går fort opp. Du kan også velge å kjøre kun en øvelse de første 4 minuttene, så går du over til en annen øvelse. Da får du en lengre økt.

Hvis du har lite treningserfaring fra før, så anbefaler jeg at du ikke starter for hardt. Ta det heller litt roligere, så kan du bli tøffere etterhvert.

Effektiv trening som funker er noe jeg liker godt i en ganske hektisk hverdag.

God helg!
Cecilie

Rumpeøvelsene som funker

Sandvolleyball har mange ganger uoffisielt blitt kåret til den mest sexy idretten. Kombinasjon av bikini, sol og prestasjoner på høyt nivå i sand appelerer til mange, men mange er kanskje ikke klare over hvor mye svette og hvor mange harde treningstimer som egentlig ligger bak en sandvolleyballkropp.

Cecilierumpe

Det kreves enormt mye trening for å bli god. En positiv bieffekt av all løpingen i sanden er at man får sterk lår- og rumpemuskulatur, men det er langt fra bare løping i sand som skal til. Grunnlaget legges i styrkesalen med tunge vekter.

Den aller viktigste øvelsen for rumpemuskulaturen er knebøy. For å bli virkelig sterk og merke framgang må man tørre å legge på vekter og det må gjøre vondt. Mange jenter er bekymret for at man skal bli muskuløse bodybuildere, men det blir man ikke. Håper jeg kan være med på å avkrefte denne myten slik at flere tør å legge på vekter. Det er altfor mange som trener med samme vekt dag ut og dag inn og da blir det liten framgang.

Det som er viktig når man skal gjøre knebøy for første gang er at man har noen som kan veilede slik at teknikken blir riktig. Hvis man skal løfte veldig tungt så bør man ha en treningspartner som kan sikre.

Brasiliansk bumbum

Brasilianske jenter er kjente for å ha flotte bakparti. Alle er ikke nødvendigvis født med sprettrumpe, men de jobber hardt for å få det. I Brasil er det veldig populært med gruppetimer som jobber spesielt på mage, rumpe og lår. De bruker stropper med vekter rundt beina og gjør mange ulike øvelser.

Vil du også ha en brasiliansk bumbum eller en sandvolleyballkropp? Da er det bare å komme seg inn i styrkesalen og legge på vekter.

Cecilie

Hva er det egentlig med løping?

Noen skjønner ikke hvorfor man orker å løpe kilometer etter kilometer dag ut og dag inn. Det er ensformig og kjedelig. Hva i all verden kan være så gøy med å løpe etter en vei?

running

Det kreative rommet / Pusterommet

Når jeg tar på meg joggeskoene så skjer det noe. Hjernen begynner å jobbe og tankene flyr. Det er ingen som maser eller tar vekk oppmerksomheten min. Idéer spirer og kreativiteten myldrer. Plutselig har jeg svaret på det jeg grublet på i går kveld og verdensproblemene løses. Alt føles så klart når man løper.

Noen ganger kan jeg være mentalt sliten før jeg kommer meg ut, men om jeg klarer å tvinge meg gjennom de første 10 minuttene, så begynner jeg å merke treningsrusen. Hjertet har begynt å pumpe blodet rundt i årene og den innbitte grimasen begynner å gå over til et lite smil. Plutselig ser jeg detaljene rundt meg. Det kan være de fine fjellene, en fugl, et fint tre eller det fine lyset på himmelen. Løpeturen blir et fristed der man kan la tankene fly uten at det krever koordinasjon eller annen konsentrasjon.

Musikk som motivasjon

De gangene jeg akkurat har laget meg en ny spilleliste så tripper jeg etter å komme meg ut på løpetur. Da er det så mange sanger jeg vil høre på at jeg glemmer tiden og at jeg faktisk trener. Rytmen i sangene tar meg oppoverbakker og nedoverbakker. Jeg føler meg sterk og uovervinnelig.

Noen sanger som gir meg energi

Alexandra Stan – Mr Saxobeat
Snoop Dogg – Sweat
Usher – Yeah
Rhianna – S&M
Katy Perry – Last Friday night
Chevelle – Jars
Alice Cooper – Poison

oslomaratonmusikk

Sightseeingturen

Har jeg muligheten, så tar jeg alltid meg en løpetur når jeg er på et nytt sted. Det er en av de beste måtene å bli kjent på. Man får sett stedet på en helt annen måte enn dersom man hadde kjørt bil. Og når man løper, så rekker man over et større område enn dersom man hadde gått.

sightseeing

Venneturen

Det er ingenting som føles så effektivt som å både skravle med en venninne og trene på en og samme gang. Dersom man holder et lavt tempo, så går det kjempefint an å snakke. Man får ut frustrasjon og kan dele hverdagserfaringer. Man gir råd og får råd. Noen ganger ler man så man rister og løpeturen gir så mye mer enn bare selve treningseffekten. En time går aldri så fort som de gangene jeg får med en venninne på tur.

For meg er løpeturene langt fra kjedelige, men veldig varierte. Selv om kroppen er sliten gir løpeturen hodet overskudd. Jeg kommer alltid hjem med et stort smil om munnen og blir en bedre person for meg selv og for alle rundt meg.

Derfor er løpingen så viktig for meg.