Kategoriarkiv: Treningsprogram

Volleyballtabata

Tabata er høyintensitetstrening satt sammen av 8 ulike øvelser. Jeg har satt sammen noen volleyballøvelser og laget mitt eget tabataprogram. Gjør hver øvelse i 20 sekunder så raskt som du klarer med 10 sekunder pause mellom hver øvelse. I løpet av 4 minutter har du garantert fått opp pulsen. Du kan kjøre flere runder slik at du får en lengre treningsøkt hvis du vil.

Det første jeg anbefaler er å laste ned en tabata-app. Jeg bruker en som heter HIITTimer.

tabataappDeretter setter du i gang. Øvelsene under er satt sammen av ulike bevegelser sidelengs, forover og bakover. Hendene beveger seg i samme retning som stegene. Lat som om du tar imot en ball med baggerslag og gjør det så raskt som du klarer.

Tabata kan du gjøre hvor som helst, når som helst og den gir uendelige variasjonsmuligheter. Helt klart en favoritt hos meg!

Hvis du har lyst til å prøve er det bare å sett i gang, men jeg advarer, du kan bli skikkelig støl i lårene 😉

Lykke til!

Mvh,
Cecilie

Hjemmestrekken – enkel og effektiv styrketrening

For en stund siden var jeg med på å lage et utrolig enkelt og effektivt treningsprogram som du kan gjøre uansett hvor lite plass du måtte ha hjemme eller uansett hvor travel du måtte være. Øvelsene kan gjøres hjemme i stua, på et hotellrom, på badet, i kantina, i skogen, på en fjelltopp, ja faktisk uansett hvor du måtte befinne deg. For mange er den største bøygen å komme seg i treningsklærne, men disse øvelsene kan du faktisk gjøre helt uten treningsklær.

image

Første øvelse er push ups. Push ups er en enkel og effektiv øvelse som de aller fleste klarer. Hvis det blir for tungt med strake bein kan du gjøre øvelsen med knærne i bakken.

image

image

Andre øvelse er knebøy. Hold hendene samlet foran deg slik at du får bedre balanse. Bøy knærne helt til de er 90 grader og strekk ut igjen. Knebøy er min absolutte favorittøvelse og den har vært med meg gjennom hele livet. Det er en av de mest effektive og enkleste øvelsene jeg vet om, men også en øvelse som kan utfordre deg skikkelig om du kjører med vekt. Blir det for enkelt uten vekt kan man bruke barn, samboer, hund eller en stokk som vekt. Her er det bare fantasien som setter grenser.

image

Tredje øvelse er «fuglehunden» eller «firefot». Stå på alle fire og løft høyre arm og venstre fot slik at du får en horisontal linje. Deretter gjør du motsatt vei. Pass på at du ikke løfter beinet for høyt slik at du får svai i ryggen.

image

Fjerde øvelse er planken. Ligg med strake ben og støtt kroppen på albuene. Ligg i ro, se ned i gulvet og fokuser på å stramme mage og rumpe.

Program

Push ups 15 x 3
Knebøy 15 x 3
Fuglehunden 15 x 3
Planken 30 sek x 3

Hvor mange repetisjoner du velger å gjøre av hver øvelse er opp til deg. Hvis du velger å gjøre 15 repetisjoner som i programmet over og kjøre øvelsene tre ganger hver vil det ta ca 20 minutter. Har du det travelt kan du kjøre en runde.

Mange glemmer hvor viktig det er å trene styrke. Uansett om du løper, svømmer, går i fjellet eller bare sitter foran skjermen, så er det utrolig viktig å gjøre noen styrkeøvelser. Det behøver ikke være mye, men litt. De eneste gangene jeg har hatt problemer med nakke og rygg, har vært når jeg har nedprioritert styrketrening. Litt styrketrening kan forebygge mange potensielle belastningsskader, så det er en god investering. Øvelsene kan med fordel gjøres sammen med barn.

God trening!
Cecilie